02
关于慢跑的人天4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？隐形杀手
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、或是膝盖休息不动时依然存在疼痛 ，关节持续刺痛 ，跑步不和别人攀比
别人跑半马 、而多
3.跑姿前倾或者身体直立 ，人天可减小步幅 、隐形杀手姿势错误的膝盖跑步确实会损伤关节 ，省力即可 。跑步循序渐进开展 。而多
04
新手一学就会
在家就能练的人天慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，但科学适度慢跑反而有益于关节。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、基础疾病的人群，防止脚部充血肿胀后挤脚 、放慢速度 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，每个人身体情况存在差异 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，由施加在骨骼上的力决定。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，走跑结合 ，这里说的慢跑，身体自然前倾匹配重心前移 。如果运动过后第二天，跑不动怎么办？不用担心 ，不必追求高价手环 。也不用专门去操场 。对软骨 、不急于恢复运动 。只和昨天的自己对比 。有健康收益的同时也存在副作用 。新手切忌开局猛冲 ，不需要飞快速度，患有严重心脑血管疾病人群。配速加快后 ，膝 、体重偏大的初运动者、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，舒服的姿势跑就行，走跑结合也是不错的选择 。觉得越用磨损越大 ，运动一旦出现痛感 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，只要跑着舒服、就要及时降速或者改为走路，这个说法不能一概而论 。
间接分担关节压力 。都会提高关节患病风险 。优先选择自己省力 、放慢改成走路即可缓解 。请及时就医。强度上来后口鼻共同呼吸 。
3.因人而异 ，新手不必纠结落地方式 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、血脂代谢有一定辅助调节作用，爬楼气喘 、
③血压血糖不稳定 、适度健身跑的人群 ，找到不会诱发疼痛的运动强度。高步频 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。随后慢跑或是原地小跑 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，统计三类人群髋、开始运动前建议咨询医生 。可减小步幅 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，损伤趾甲。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，安静时持续疼痛 ，以不诱发新痛 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。建议佩戴运动眼镜 ，运动不会诱发新疼痛 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、相对更容易损伤关节
。 2.量力而行 ，跑前简单活动脚踝 、防滑运动袜 。进行小强度练习
。慢跑不用大幅度甩臂。 存在旧伤 、日常走路时不痛 ， ④足底筋膜炎 、减少强光刺激 。或是安静休息时关节持续疼痛人群。久坐上班族、不必强行改成前脚掌着地 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、可能诱发脚踝疼痛 。尤其适合久坐人群。配合小腿拉伸
，膝盖 ，你从十几分钟起步就很好 ，距离。如身体出现不适 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，提示身体已经疲劳 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。髋
、久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ，时长和次数仅供参考 ，慢速慢跑时 ，速度变快 ，下肢静脉曲张急性期人群 。初学者盲目穿着 ，锻炼效果相差不大 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ， 1.强度判断 可以完整说话
、 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，无关节急性症状的中老年人 。跑不动就改成走
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。夜里睡不踏实 。安静心率(指清醒坐着休息 、小腿的稳定性要求高。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、篮球、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。会产生剪切力 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，过量
、踝尽量保持一条受力直线 。安静状态本身就有关节疼痛 ，每周3～5次 。规律 、真正错误的是弯腰驼背跑、对比约11.48万人数据 ， ②衣裤袜子：优先速干衣裤、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，全马
，优先找懂运动医学的医生评估
，第一反应就是“磨膝盖”
，运动结束后慢走 ，仅运动诱发轻微疼痛 ， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，适度慢跑 ，日常走路时 ，刚吃完饭不要马上跑 ， ②严重骨质疏松人群 。摆臂节奏和步频保持一致
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不要咬牙硬撑 。出现岔气肋下刺痛 ，放慢速度 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，帮助骨骼强健
。舒缓精神紧张，需要暂停运动 ，肩
、运动时以可以完整说话为标准，跑姿不对 像超慢跑 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。 ④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，对脚踝 、不必刻意追求配速 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，半月板营养供给有积极作用 。不加重原有疼痛为底线，静养才是护膝的正确方式 。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
， ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率，落地膝盖务必弯曲 ，半月板急性损伤
，有助于改善睡眠质量。疼了就停，走路容易累的状态
。循环交替进行。常常会浑身发沉
、就可以从快走慢慢过渡 。不喘粗气 。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
， 提示
：慢跑落地多为垂直压力
，原地跑 、无论什么姿势 ，身体机能可以逐步提升
，关节均无疼痛感) 健康成年人 、不必刻意追求某种落地方式，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，优先通过药物或理疗缓解
，关节炎患病率反而最低 。 2.谨慎 、身体后倾“坐着跑” 。 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，避免胃部牵拉疼痛 。鼻腔可以加温加湿空气 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。不要机械照搬 。50岁之后要省着用。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、超慢跑 、需要减量休息 。觉得少动 、膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、但切忌猛加距离
。